Usted conoce el ejercicio: el sándwich de pan integral es supuestamente más saludable que el blanco. La masa de pizza de trigo integral es “preferible” a la regular. De hecho, las tortillas de grano entero, los panqueques, las cortezas de pastel y casi todo lo demás hecho de harina de grano ahora se promocionan como mejores opciones que sus versiones refinadas..

Pero, ¿qué significa eso para nosotros los simples mortales que vadean un mar de opciones de grano integral a no grano? En primer lugar, ayuda a comprender lo que significa exactamente “grano entero”. Es bastante simple: un grano entero contiene todas las porciones de la cabeza de la semilla, ya que crece en la naturaleza: el germen, el salvado y el endospermo. Los granos refinados son despojados de todo menos el endospermo antes de molerlos para hacer harina, dándoles una textura más fina y un color más claro. Además de contener más fibra y proteínas, por otro lado, los granos integrales tienen una textura masticable y un sabor tostado a nuez. Qué no se podría amar?

Aunque siempre tendremos un punto débil para el pan de harina blanca (nunca podremos resistirnos a una buena baguette de masa fermentada), hay algunas formas de incorporar la bondad de los granos integrales en su repertorio de cocina regular, sin equipos de cocina locos o reestructuraciones de la dieta necesario.

Panqueques De Trigo Integral De Nuez. Foto: Ashley Rodriguez

Sub una porción de harina blanca para granos integrales en productos horneados

Este es uno de los cambios más fáciles que puede hacer en la cocina: cambie una porción de harina blanca o refinada por harina de grano entero o harinas alt, que no suelen ser procesadas ni despojadas de las partes buenas. En particular, nos gustan las harinas de alforfón, espelta y centeno. Aunque no hay una regla estricta sobre cuánto puede sustituir, en general es una buena idea limitarlo al 50 por ciento (25 por ciento para el alforfón más fino). Cualquier cosa más que eso en una receta que requiera harina refinada resultará densa y pesada..

Agregue granos cocidos a sus ensaladas favoritas

Una de las formas más saludables de disfrutar los granos integrales es comerlos, bueno, entero. Evite los granos molidos y las harinas para obtener opciones mínimamente procesadas, como bayas de trigo, cebada, espelta, freekeh (espelta joven), farro, amaranto y, por supuesto, arroz integral abundante. Estas son las potencias de su cocina de la semana de la semana (y de la comida del día de la semana): haga una tanda grande de temporada sencilla, o mejor aún, la noche del domingo, y úsela toda la semana en ensaladas a la hora del almuerzo. Solo un cuarto de taza de granos cocidos agrega un peso masticable a las verduras y verduras, como crutones, solo más sabrosos y más nutritivos. Para extraer el máximo sabor de sus granos, cocínelos en un líquido que ya tenga sabor. El agua no tiene sabor. ¿Sidra de manzana, caldo y caldo por otro lado? Ahora estamos hablando.

Use granos integrales en lugar de fideos en sopa

¿Hay algo mejor que un plato de sopa caliente de pollo con fideos? ¡Sí! Un plato de caldo de pollo y sopa de cebada. El uso de granos enteros cocidos agrega una calidad satisfactoriamente masticable a la sopa. Cocine a fuego lento con el caldo mientras el resto de los ingredientes se cocinan, o agregue los granos de grandes cantidades precocidos en los últimos cinco minutos. Elija granos resistentes que mantengan su forma y estructura cuando se cocinan (y posiblemente se recalientan). Farro, el trigo y las bayas deletreadas, y la cebada son excelentes opciones. El sorgo y la quinua minúsculos (técnicamente una semilla) pueden volverse blandos. Use los granos además de las carnes que se adhieren a las costillas, como esta Sopa de rabo de buey con cebollas y cebada, o mantenga las cosas más ligeras con verduras. Esta sopa de espelta tostada con escarola y frijoles blancos es una opción que llena pero no destruye los intestinos.

Gachas de 5 granos con polen de abeja, manzanas y coco. Foto: Peden + Munk

Comience temprano con el desayuno

¿Te gusta la avena? ¡Genial! Estás a medio camino de un desayuno lleno de granos enteros. Para el éxito de la comida de la mañana, aplique el mismo principio básico para cocinar avena en cualquier grano entero: Cocine a fuego lento en un líquido (agua, leche, leche de coco, etc.) con una pizca de sal. Retirar del fuego cuando esté completamente cocido. Sabrás que está hecho por gusto (suave pero no totalmente blando) y a la vista: debe parecer una papilla. Los granos integrales son naturalmente dulces, así que pruebe su papilla antes de acompañarla con jarabe de arce, miel, azúcar moreno o agave. Necesitas un lugar para empezar? Prueba nuestras gachas de arroz integral con avellanas y mermelada.

Inspírate con nuestras recetas favoritas de granos integrales.