Flet poché à la sauce tomate et fenouil

Vous voulez créer une grande saveur rapidement? La marinara en pot vous donne une longueur d’avance. Assurez-vous de le soigner un peu pour un goût fait maison. Ici, nous utilisons des graines de fenouil et du fenouil en tranches pour servir avec la plie.

Ingrédients

  • 3/4 cuillère à café de graines de fenouil
  • 1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 petit bulbe de fenouil, émincé, avec des frondes de fenouil pour la garniture
  • Sel casher, poivre fraîchement moulu
  • 1 1/2 tasse de sauce marinara achetée en magasin, de préférence sans sucre ajouté
  • 4 filets de plie sans peau, en morceaux de 4 onces
  • Estragon frais haché grossièrement

Préparation de la recette

Équipement spécial

  • Un moulin à épices (facultatif)

instructions

  • Moudre grossièrement les graines de fenouil et les flocons de piment rouge dans un moulin à épices ou avec un mortier et un pilon. Sinon, placez-le dans un sac de congélation refermable. Écraser avec un rouleau à pâtisserie ou une grande poêle. Mettre de côté.

  • Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-doux. Ajouter le fenouil en tranches, saler et poivrer et cuire, en remuant souvent, jusqu’à tendreté, 10-12 minutes. Ajouter les épices et cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que les épices commencent à foncer, environ 1 minute.

  • Ajouter la sauce marinara et 1/2 tasse d’eau dans la poêle; Laisser mijoter et cuire pour mélanger les saveurs, environ 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

  • Saler et poivrer le poisson et plier les filets en trois ou en deux pour former des sachets. Placez les filets dans la sauce. Couvrir la poêle et réduire le feu à moyen-doux. Cuire jusqu’à ce que le poisson soit opaque et commence à se défaire (12-15 minutes).

  • Répartir la sauce tomate au fenouil et le poisson dans des bols peu profonds. Saupoudrer les feuilles de fenouil et d’estragon.

Contenu nutritionnel

1 portion contient:
Calories (kcal) 190
Graisse (g) 5
Graisse Saturée (g) 1
Cholestérol (mg) 55
Glucides (g) 13
Fibre alimentaire (g) 2
Sucres totaux (g) 3
Protéine (g) 24
Sodium (mg) 490

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