Flunder pochiert in Fenchel-Tomatensauce

Willst du großen Geschmack schnell bauen? Jarred Marinara gibt Ihnen einen Vorsprung. Achten Sie darauf, es ein wenig für einen hausgemachten Geschmack zu behandeln. Hier verwenden wir Fenchelsamen und geschnittenen Fenchel, um mit der Flunder zu dienen.

Zutaten

  • 3/4 Teelöffel Fenchelsamen
  • 1/8 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 kleine Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten, und Fenchelwedel zum Garnieren
  • Koscheres Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 1/2 Tassen gekaufte Marinara-Sauce, vorzugsweise ohne Zuckerzusatz
  • 4 4-Unzen Stück Hautlose Flunder Filet
  • Grob gehackter frischer Estragon

Rezeptvorbereitung

Spezialausrüstung

  • Eine Gewürzmühle (optional)

Anleitung

  • Fenchelsamen und Paprikaflocken in einer Gewürzmühle oder mit einem Mörser grob zermahlen. Alternativ in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel geben. Mit einem Nudelholz oder einer großen Pfanne zerdrücken. Beiseite legen.

  • Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fenchel in Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter ständigem Rühren weich kochen, 10-12 Minuten. Fügen Sie Gewürze hinzu und kochen Sie, rühren Sie häufig, bis Gewürze beginnen, sich zu verdunkeln, ungefähr 1 Minute.

  • Fügen Sie marinara Soße und 1/2 Tasse Wasser zur Pfanne hinzu; zum Kochen bringen und kochen, um Aromen zu schmelzen, ca. 5 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und die Filets in Drittel oder Hälfte zu Päckchen falten. Die Filets in die Soße legen. Decken Sie die Pfanne ab und reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Kochen, bis der Fisch undurchsichtig ist und anfängt zu flocken, 12-15 Minuten.

  • Fenchel-Tomaten-Sauce und Fisch in flache Schalen teilen. Sprenkeln Sie Estragon und Fenchel Wedel über.

Nährstoffgehalt

1 Portion enthält:
Kalorien (kcal) 190
Fett (g) 5
Gesättigtes Fett (g) 1
Cholesterin (mg) 55
Kohlenhydrate (g) 13
Ballaststoffe (g) 2
Gesamtzucker (g) 3
Protein (g) 24
Natrium (mg) 490

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